好孕妈妈会呼吸，想要分娩更顺利赶紧学起来吧

     呼吸是人体与外界进行物质交换的主要方式之一，大部分产妇在经历十月怀胎以后，体重外形、身体姿态都发生了不同程度的改变，而这些改变最先影响的就是呼吸模式。

    大量文献证实，如果呼吸模式发生改变，动作模式也变得异常，身体的代偿与疼痛就随之而来。因此，建立正确的呼吸模式在备孕期非常重要，才能让孕期顺利过渡。因此，孕产瑜伽课上所有体式的基础都是呼吸。武汉玛丽亚菁婴孕娩中心提示，想要分娩更顺利，孕妈妈首先就应该学会正确的呼吸方式。下面就给大家列举几个结合呼吸法的体式。

    1、英雄式——结合快乐婴儿式呼吸

    作用：

    你要尝试像快乐的婴儿一样，深长、放松地呼吸。这种呼吸模式可以安抚神经系统并增加输送至子宫的氧气，对准妈妈和胎儿均十分有益。很多女性发现这种呼吸方法对分娩也很有帮助。

    步骤：

    1双手双膝撑地，在两脚踝之间放一条折叠好的毯子、一个小枕头或一块砖，然后向后坐到支撑物上。

    2双手放于腹部，闭上眼睛。随着呼吸的深入，将注意力转向内在。

    3坐骨向下扎根，同时向上延展至头顶，拉长整条脊柱。这样做可以为呼吸和胎儿创造出最大的空间。

    4每一次吸气，让腹部扩展，感受内在的充盈。而呼气时，腹部轻轻内收，靠向脊柱，仿佛你在拥抱你的孩子。

    5以这种方式习练3~5分钟。如果时间允许，也可停留更长的时间。

    2、英雄式——结合女神式手臂

    作用：

    初为人母，你需要长时间地怀抱孩子。这一简单的体式能伸展和强健上背部、肩膀和双臂，从而可以帮你做好准备。

    步骤：

    1吸气，双臂向两侧展开，微微屈手肘，掌心朝上。

    2闭上眼睛，将意识内收。让你的呼吸更加深入，想象宝宝正在你的体内漂浮。

    3用快乐婴儿式呼吸给自己足够的支持。

    4一开始只需保持1~2分钟，随着习练的加深可逐渐增加到4~5分钟。

    5完成后松开双臂，双手抱住对侧肩膀，给自己做个按摩，以释放肩部的紧张。

    3、小狗伸展式

    步骤：

    1让双手双膝撑地。如果需要，可将双膝分开略宽于骨盆。胫骨向下扎根地面，双手向前走，直到额头可轻松地落在地面上。

    2保持手臂骨的上提，手掌稳固地下压地面。

    3当你在体式中找到舒适之后，将你的前肋内收向脊柱的方向，并将尾骨微微内收。

    4这组动作可以帮你找到脊柱的长度。切记，不要让你的腹部掉向地面。

    5在这里保持5个深长的呼吸。

    4、单侧的蹲立姿势

    作用：

    有些女性在孕期很难完全蹲下来。然而，蹲立姿势可以非常有效和轻柔地打开髋关节。

    如果你在夜间有髋部不适，可以在睡前习练这一体式。在阵痛和分娩期间习练也会很有帮助。

    步骤：

    1首先，双手双膝撑地。轻柔地将腹部内收向脊柱，右脚向前迈到右手的外侧。

    2固定住左膝，让左脚来到左侧臀部下方，双手向左侧移动。坐骨展宽，髋部向下落，但不要卷骨盆。

    3只向下到能做到的程度即可，重要的是保持坐骨的展开，这样可以很好地打开髋关节。

    4保持双腿的位置，手指下压地板。如果想更深入，可将小臂落到地板上。

    5保持1~3分钟，深呼吸。

    6如果髋关节处有挤压或耻骨感到不舒服，就将骨盆抬起一些，不要下得太深。

    7出体式时，抬起髋部，回到双手双膝撑地。然后换另一侧练习。

    5、北极熊式

    作用：

    具有安抚镇静的功效，能让你深入自己的内在。你可以在阵痛期间用这一体式来补充体力，也可在平时的瑜伽习练中用它来与你的宝宝建立联结。

    步骤：

    1双手双膝撑地，小臂落在地面上。

    2双膝分开与髋同宽或略宽于骨盆，为胎儿创造空间。

    3小臂压地，头部放松下沉。

    4想象宝宝正在你的腹中休憩，犹如躺在吊床上一般。

    5在这里保持至少5个呼吸。

    6、战士II式变体

    作用：

    半开玩笑地说，我喜欢把这个体式叫做「妈咪卫士」。很多时候，你都需要为了你的小宝宝挺身而出，哪怕只是因为别人的闲言碎语。

    这是一个强大的体式。这一体式可以培养你所需要的那种安静的力量。

    而母亲对孩子的保护是既强烈又柔软的。

    步骤：

    1站高站直，两臂向侧延展。

    2双脚分开至脚踝位于手腕下方。右脚向外转，左脚向内转。

    3吸气，拉长脊柱。呼气，屈右膝，看向右手的方向。

    4翻转手掌向上，右手向上抬起3~4英寸(1英寸为2.54厘米)。

    5左肘弯曲并向后拉动。双肩松沉远离双耳，柔软面部的肌肉。

    65次深呼吸后，起身，换另一侧练习。

    7、蹲马式——结合女神式手臂

    步骤：

    1双脚分开足够宽。

    2吸气，拉长脊柱，呼气，屈双膝。膝盖不要内扣，而要微微指向小脚趾的方向，并确保其位于脚踝正上方。

    3双臂向两侧展开，掌心朝上，屈手肘。保持脊柱自然的生理曲度，将前肋内收靠向脊柱，避免塌腰，也不要卷骨盆，否则又会使下背部过于平坦。目的是让脊柱下段有一个柔和、舒适的弧度。

    4保持1~4分钟。感受你体内的胎儿，让呼吸更加深入。如果后背开始紧张，就伸直腿休息。

    注意：

    每个人的孕期都是不同的。在尝试孕产瑜伽之前，请务必征得医生的同意，并在专业老师的指导下练习。